Gợi ý bữa cơm gia đình đủ chất mà tiết kiệm ngày hè
Hai thực đơn dưới đây theo gợi ý của chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp bà nội trợ vừa chọn được món ngon mà tiết kiệm,ợiýbữacơmgiađìnhđủchấtmàtiếtkiệmngàyhètin lại đủ chất cho ngày hè nóng bức.
Theo chuyên gia Lê Thị Hải, Giám đốc Trung tâm Khám và Tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, thực phẩm cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng để duy trì sự sống và mọi hoạt động của con người. Chúng thường được phân thành các nhóm tùy vào thành phần chất dinh dưỡng có nhiều nhất trong đó.
Có 4 nhóm chất quan trọng, bao gồm:
Chất bột đường: Có trong các loại ngũ cốc, khoai củ: gạo, mì, bánh mì, nui, bún, miến, khoai lang, khoai môn, đường, bắp, trái cây... chiếm 60-65% tổng năng lượng. Có chức năng quan trọng nhất là cung cấp năng lượng, 1 g Carbohydrat cung cấp 4 kcal năng lượng. Ngoài ra, chất bột đường còn có tác dụng cấu tạo nên tế bào và các mô, hỗ trợ sự phát triển não và hệ thần kinh đồng thời cung cấp những chất xơ cần thiết.
Chất béo (Lipid): Có trong dầu, mỡ, bơ... Có tác dụng cung cấp năng lượng ở dạng đậm đặc nhất (1 g chất béo cung cấp 9 Kcal năng lượng), nguồn dự trữ năng lượng (mô mỡ), giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu mỡ như vitamin A, D, E, K.
Chất đạm (Protid): Có trong thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu nành, tàu hũ... Chất đạm đóng vai trò là nguyên liệu xây dựng tế bào cơ thể, các cơ, xương, răng..., nguyên liệu tạo dịch tiêu hóa, các men, các hormon trong cơ thể giúp điều hòa hoạt động của cơ thể, nguyên liệu tạo các kháng thể giúp cơ thể chống đỡ bệnh tật, vận chuyển các dưỡng chất. 1 g chất đạm cung cấp 4 kcal năng lượng.
Khoáng chất và vitamin: Có trong rau, trái cây,… Chúng có vai trò đặc biệt quan trọng trong việc cung cấp cho cơ thể vitamin và chất xơ.
Đồng quan điểm, thạc sĩ, bác sĩ Dzoãn Thị Tường Vi (nguyên Trưởng khoa dinh dưỡng viện 198), cũng cho rằng chúng ta cần cung cấp đủ 4 nhóm thực phẩm trên cũng như nên ăn phối hợp nhiều loại thực phẩm từ chúng. Ngoài ra khi ăn cần theo nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể và đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm.
Dưới đây là một vài gợi ý kết hợp 4 nhóm chất cần thiết trong thực đơn bữa ăn gia đình hàng ngày, khoảng 5-6 người, bao gồm ông bà, bố mẹ và con cái (trong tình trạng cơ thể hoàn toàn khỏe mạnh, không kèm bệnh lý):
Thực đơn 1:
- Thịt rang: Cần 0,4 kg thịt nạc. Có tác dụng bổ sung chất béo, đạm, sắt, thích hợp cho cả gia đình.
- Đậu luộc: Cần 4 bìa đậu. Có tác dụng bổ sung canxi, tốt cho răng, xương, hỗ trợ tiêu hóa,… Trẻ em và người già nên ăn nhiều.
- Canh sườn: Cần 0,5 kg bí xanh, 2 g sườn. Bí nhiều nước, chất xơ, vitamin, có tác dụng thanh nhiệt.
- Salad dưa chuột, cà chua: Có tác dụng cung cấp lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể.
- Cơm: Cần 0,5 kg gạo. Là nguồn cung cấp chất bột đường duy nhất trong bữa ăn.
Tráng miệng: 1 kg dưa lê. Loại quả này chứa nhiều vitamin A, B, C và chất khoáng như magie, natri khá cao, không có cholesterol.
Thực đơn 2:
- Vịt om sấu: Cần 1 kg vịt + 2 g sấu. Thịt vịt có tác dụng cung cấp chất đạm vượt trội so với thịt bò, heo, dê, cá, trứng. Ngoài ra, thịt vịt cũng có hàm lượng cao các chất dinh dưỡng như canxi, phốtpho, sắt, vitamin (B1, B2, A, D, E), acide nicotic….
Quả sấu chứa 80% nước, 1% acid hữu cơ, 1,3% protid, 8,2% glucid, 2,7% cellulose, 0,8% tro, 100 mg% calcium, 44 mg% phosphor, với sắt và 3 mg% vitamin C. Có thể trị ho, tiêu đờm, sử dụng trị nhiều bệnh chứng như nhiệt miệng khô khát, ngứa cổ, đau họng.
- Rau muống luộc: Cần một bó rau muống. Có tác dụng cung cấp chất xơ và vitamin.
- Bầu nấu ngao: Cần 0,5 kg bầu + 0,5 kg ngao. Đây là món ăn thanh mát cho cơ thể.
- Cơm trắng: Cần 0,5 kg gạo.
Tráng miệng: 1 kg dứa: Giúp xương chắc khỏe, chống oxy hóa, cung cấp chất xơ, vitamin, dễ tiêu, chống viêm, đông máu…
(Theo Zing)(责任编辑:Thế giới)
- Nhận định, soi kèo Toulouse vs Strasbourg, 23h15 ngày 12/1
- Nhận định, soi kèo Sesvete vs Croatia Zmijavci, 20h00 ngày 03/11
- Nhận định, soi kèo Persebaya Surabaya vs Persis Solo FC, 15h00 ngày 02/11
- Nhận định, soi kèo Dynamo Kyiv vs Shakhtar, 22h00 ngày 3/11
- Nhận định, soi kèo Lamphun Warrior vs Nakhon Ratchasima, 18h00 ngày 14/1: Cửa trên ‘tạch’
- Nhận định, soi kèo San Carlos vs Puntarenas, 8h30 ngày 4/11
- Nhận định, soi kèo CSD Xelaju vs Antigua GFC, 10h00 ngày 5/11
- Nhận định, soi kèo PSM Makassar vs Persija Jakarta, 19h00 ngày 3/11
- Soi kèo phạt góc Sociedad vs Villarreal, 03h00 ngày 14/01
- Nhận định, soi kèo Shams Azar Qazvin vs Esteghlal, 18h15 ngày 2/11
- Nhận định, soi kèo Persebaya Surabaya vs Persis Solo FC, 15h00 ngày 02/11
- Nhận định, soi kèo Politehnica Iasi vs Otelul Galati, 23h00 ngày 3/11
- Nhận định, soi kèo Toulouse vs Strasbourg, 23h15 ngày 12/1
- Nhận định, soi kèo Chadormalou Ardakan vs Damash Gilan, 20h00 ngày 02/11
- Nhận định, soi kèo Nacional vs Porto, 22h30 ngày 12/01: Ca khúc khải hoàn
- Nhận định, soi kèo Rakhine United vs Shan United, 16h30 ngày 03/11
- Nhận định, soi kèo West Brom vs Hull City, 22h00 ngày 4/11
- Nhận định, soi kèo Shanghai Shenhua vs Zhejiang Professional, 14h30 ngày 4/11
- Soi kèo phạt góc Newcastle Jets vs Macarthur FC, 13h00 ngày 12/1: Đội khách áp đảo
- Nhận định, soi kèo Millwall vs Southampton, 22h00 ngày 4/11